Vous avez envie de faire du sport mais vous manquez de temps? Faire 30 minutes de sport tous les jours suffira à garder la forme et la ligne, avec bien entendu une alimentation saine et variée.
Avant de commencer, il est important de ne pas négliger l'échauffement afin de chauffer vos muscles et de vous éviter les blessures. Prévoyez environ 10 minutes d'échauffement, étirez vos muscles (jambes, bras…), sautillez sur place…
- Au quotidien
* Privilégiez les escaliers plutôt que l'ascenseur, montez les deux par deux pour muscler vos cuisses et vos fessiers.
* Le jardinage, le bricolage et le ménage vous permettront de renforcer vos muscles sans vous en rendre compte.
* Si vous le pouvez, déplacez-vous le plus possible à pied ou en vélo.
- Les appareils
* Le vélo d'appartement: il vous permettra d'améliorer votre endurance, de vous muscler et de brûler les graisses tout en douceur. Il vous fera travailler principalement le bas du corps (les mollets, les cuisses et les fessiers), les abdominaux seront légèrement sollicités.
* Le vélo elliptique: il se pratique debout et de ce fait vous permet de travailler, en plus des jambes et des fessiers, les bras, la poitrine et le dos.
* Le stepper: tout comme le vélo d'appartement, sollicitera les muscles des jambes et des fessiers.
- Les accessoires
* La corde à sauter: grâce à elle, vous solliciterez les bras, les abdos et les jambes. Elle est idéale pour avoir un ventre plat et gagner en endurance.
* Le tapis de sol: il vous permettra de faire vos abdominaux, des exercices au sol ainsi que les échauffements et étirements.
* Les haltères: pour affiner votre corps, privilégiez des haltères d'environ 3 kg. Ils vous permettront de muscler le haut du corps mais ils peuvent être également très utiles pour corser vos squats.
- Sans accessoires
* Les abdos: allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et mettez vos mains derrière la tête. Relevez votre buste vers vos genoux et redescendez.
* La planche: prenez appui sur vos coudes et vos pieds, le corps bien parallèle au sol, et gardez la position entre 30 secondes et 1 minute. Faites cet exercice trois fois entrecoupé d'une pause de 30 secondes. À faire au minimum 2 à 3 fois par semaine. Excellent exercice pour travailler vos abdos.
* Les pompes: même position que pour la planche sauf que vos bras sont tendus. Pliez vos bras et descendez le plus près possible du sol et remontez tout en veillant à garder votre colonne vertébrale bien droite. Vous ferez travailler particulièrement les triceps, les pectoraux et les épaules.
* Les squats: en position debout les jambes légèrement écartées, baissez-vous comme si vous alliez vous asseoir et remonter. Faites attention de ne pas cambrer votre dos. Cet exercice vous permettra de muscler vos jambes et vos fessiers.
* Les fentes: toujours en position debout, placez votre pied droit en avant et descendez, votre genou gauche doit presque toucher le sol, votre jambe droite quant à elle doit former un angle droit. Remontez. Changez de jambe et alternez.
Tout comme l'échauffement, il est important après toute séance de sport de s'étirer afin d'éviter les courbatures…
Prenez bien soin, pour chaque exercice et quel que soit le matériel que vous utilisez, de garder une bonne position et de vous hydrater suffisamment.
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